La dieta del pugile
Come tutti i tipi di sportivi, i pugili hanno un bisogno nutritivo ed energetico specifico per la loro pratica. Cos’è la dieta del pugile? Su quali grandi principi si basa? Quali sono le sue specificità? Quali sono gli alimenti da privilegiare e da evitare? Questa dieta è facile da mettere in pratica e da mantenere nel tempo? Quando bisogna mangiare quando si è pugili? E infine, a quali tipi di pugili è adatta questa dieta?
Cos’è la dieta del pugile e su quali concetti si basa?
La dieta del pugile mira a far aumentare la massa muscolare del pugile e a ridurre significativamente la sua massa grassa per renderlo un combattente leggero e muscoloso. Inoltre, si basa su due grandi principi:
- il deficit calorico, per far perdere al pugile la massa grassa,
- l’apporto ricco di proteine per ricostruire e sviluppare la massa muscolare.
Quali sono le specificità della dieta del pugile?
La dieta del pugile deve contenere una proporzione ragionevole di carboidrati: abbastanza per permettergli di avere energia durante gli allenamenti e abbastanza pochi per mantenere il deficit calorico. L’apporto proteico deve essere consistente per favorire la crescita della massa muscolare.
A differenza di una dieta ipocalorica, la dieta del pugile punta all’arricchimento della massa muscolare e include ¼ di carboidrati per pasto per permettere all’atleta di mantenere il ritmo e di beneficiare di molta energia durante gli allenamenti.
A differenza della dieta sportiva generica, la dieta del pugile si concentra sull’apporto proteico e quindi in particolare sulle carni o le uova, per consolidare e sviluppare al massimo la massa muscolare.
Di quali alimenti si compone la dieta del pugile?
La dieta del pugile si compone di macronutrienti e micronutrienti.
I macronutrienti
I macronutrienti sono calorici e forniscono energia al corpo. Ecco una tabella dei principali macronutrienti associati alla dieta del pugile:
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Macronutriente |
Alimenti |
|---|---|
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Proteine |
Carni, pesce e legumi |
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Carboidrati |
Pasta, riso, cereali e pane. |
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Grassi |
Oli, pesci grassi e noci.
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I micronutrienti
I micronutrienti permettono al corpo di funzionare in modo ottimale: regolano il metabolismo, gli organi e gli ormoni in particolare.
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Micronutriente |
Alimenti |
|---|---|
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Frutta |
Fragole, pesche, banane… |
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Verdure |
Broccoli, peperoni, pomodori… |
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Legumi |
Lenticchie, fave, fagioli bianchi e rossi… |
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Cereali integrali |
Bulgur, avena, grano saraceno…
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Il piatto tipo di un pugile si compone quindi di micronutrienti e macronutrienti secondo questa proporzione:
- ½ di frutta e verdura,
- ¼ di carboidrati o legumi,
- ¼ di proteine.
Quali sono gli alimenti da favorire e quelli da evitare nella dieta del pugile?
Gli alimenti da favorire quando si segue la dieta del pugile sono:
- I carboidrati complessi (pasta, riso e pane integrali)
- Le proteine magre (tacchino, pollo, uova o tofu)
- I carboidrati semplici (la frutta)
- I grassi polinsaturi (le noci e le fonti di omega 3 come i pesci grassi).
Gli alimenti da evitare quando si segue la dieta del pugile sono i seguenti:
- Gli zuccheri saturi (bevande zuccherate e dolciumi)
- La caffeina, che aumenta la frequenza cardiaca e la pressione arteriosa;
- L’alcol, che disidrata tutto il corpo;
- I grassi saturi (salumi e alcuni formaggi).
Un’idratazione ottimale: l’amica dei pugili in forma
Il corpo umano è composto per il 60% da acqua, è quindi necessario mantenerlo idratato durante tutta la giornata. Ma è ancora più importante durante e dopo lo sforzo della boxe (che si tratti di un allenamento o di un combattimento), che implica una sudorazione intensa e quindi una perdita di acqua e lipidi. Ecco alcuni dei numerosi ruoli dell’idratazione nel corpo:
- Funzionamento del cervello (composto per l’85% da acqua).
- Lubrificazione della cartilagine ossea (evitando lesioni).
- Facilitazione della coordinazione motoria (necessaria durante allenamenti e combattimenti di boxe).
- Regolazione della temperatura corporea.
- Eliminazione delle scorie dal corpo.
- Incremento dell’energia durante lo sforzo.
Quando mangiare quando si è pugili?
In base agli orari di allenamento, è preferibile adattare i pasti. Per esempio, i 3 pasti quotidiani negli orari tradizionali (8, 12 e 19) non corrispondono alla grande maggioranza dei programmi dei pugili. Per un allenamento serale alle 18, si prenderà un piccolo pasto prima dell’allenamento e un pasto più sostanzioso dopo.
Il pasto serale abituale non è sempre una buona idea dato che non viene eliminato, poiché si va a dormire subito dopo. Per mantenere un metabolismo alto (e quindi un rapporto spese energetiche > apporto calorico), è meglio mangiare nei momenti in cui si spende di più durante la giornata e mangiare più frequentemente per evitare attacchi di fame e pasti troppo pesanti (si mangia di più quando si aveva molta fame in precedenza).
Inoltre, è preferibile mettere in discussione il ritmo tradizionale dei pasti per preferire una giornata scandita da piccoli spuntini che corrispondono maggiormente ai bisogni energetici del pugile.
Per adattare perfettamente il contenuto dei vostri pasti e i vostri orari di spuntino ai vostri allenamenti, vi suggeriamo di rivolgervi a un professionista della dietetica, che sarà in grado di creare un programma su misura.
La dieta del pugile è adatta a tutti i tipi di pugili?
I grandi precetti della dieta del pugile si adattano a tutti i praticanti di boxe. Tuttavia, le sue proporzioni e la sua applicazione più o meno precisa dipendono in realtà dal livello del pugile, dal suo profilo e dalla frequenza degli allenamenti.
Un atleta di alto livello e un praticante amatoriale o per hobby non hanno gli stessi bisogni energetici. Per esempio, le categorie di peso tra i pugili sono efficienti per le competizioni, ma intervengono poco o per nulla nella pratica di chi si limita all’allenamento e all’apprendimento. Allo stesso modo, una persona che pratica la boxe una volta alla settimana si spende meno di un pugile professionista che si allena ogni giorno: quindi, gli apporti raccomandati saranno probabilmente troppo ricchi per chi non elimina altrettanto.
La corporatura e il metabolismo della persona sono anche elementi importanti da considerare. Un pugile dei pesi massimi non adotterà la stessa dieta di un peso gallo.
Allo stesso modo, a seconda del profilo del pugile e delle sue abitudini di combattimento, il suo allenamento probabilmente varierà. Per esempio, quando si abbina l’allenamento di boxe all’allenamento di corsa per ottimizzare le proprie forze e competenze, bisogna anche tenere conto di questa attività sportiva supplementare per perfezionare il programma alimentare dell’atleta.
È quindi preferibile affidare il settore alimentazione a un professionista della salute dedicato che analizzerà non solo le vostre abitudini alimentari, la vostra corporatura e il vostro metabolismo, ma anche le vostre attività sportive nella loro totalità e le vostre abitudini come pugile.
