La dieta del pugile | Budo Fight Ricerca per parole chiave Ctrl+K Categorie - [ Tutti gli articoli ](https://www.budo-fight.com/it/notizie "Tutti gli articoli") - [ Notizie & Novità ](https://www.budo-fight.com/it/notizie/notizie-novita "Notizie & Novità") Iscriviti! Notizie & Novità ![La dieta del pugile](https://www.budo-fight.com/storage/media/14090/conversions/le-regime-du-boxeur-kC9K4-card_article.webp) Pubblicato il **2 luglio 2024** # La dieta del pugile Come tutti i tipi di sportivi, i pugili hanno un **bisogno nutritivo ed energetico specifico** per la loro pratica. Cos’è la dieta del pugile? Su quali grandi principi si basa? Quali sono le sue specificità? Quali sono gli alimenti da privilegiare e da evitare? Questa dieta è facile da mettere in pratica e da mantenere nel tempo? Quando bisogna mangiare quando si è pugili? E infine, a quali tipi di pugili è adatta questa dieta? ## Cos’è la dieta del pugile e su quali concetti si basa? La dieta del pugile mira a **far aumentare la massa muscolare** del pugile e a **ridurre significativamente la sua massa grassa** per renderlo un combattente leggero e muscoloso. Inoltre, si basa su due grandi principi: - il **deficit calorico**, per far perdere al pugile la massa grassa, - l’**apporto ricco di proteine** per ricostruire e sviluppare la massa muscolare. ## Quali sono le specificità della dieta del pugile? La dieta del pugile deve contenere una **proporzione ragionevole di carboidrati**: abbastanza per permettergli di avere energia durante gli allenamenti e abbastanza pochi per mantenere il deficit calorico. L’apporto proteico deve essere consistente per favorire la crescita della massa muscolare. A differenza di una dieta ipocalorica, la dieta del pugile punta all’arricchimento della massa muscolare e include ¼ di carboidrati per pasto per permettere all’atleta di **mantenere il ritmo** e di **beneficiare di molta energia** durante gli allenamenti. A differenza della dieta sportiva generica, la dieta del pugile si concentra sull’**apporto proteico** e quindi in particolare sulle carni o le uova, per **consolidare e sviluppare al massimo la massa muscolare**. ## Di quali alimenti si compone la dieta del pugile? La dieta del pugile si compone di macronutrienti e micronutrienti. ### I macronutrienti I macronutrienti sono calorici e forniscono energia al corpo. Ecco una tabella dei principali macronutrienti associati alla dieta del pugile: Macronutriente Alimenti Proteine Carni, pesce e legumi Carboidrati Pasta, riso, cereali e pane. Grassi Oli, pesci grassi e noci. ### I micronutrienti I micronutrienti permettono al corpo di funzionare in modo ottimale: regolano il metabolismo, gli organi e gli ormoni in particolare. Micronutriente Alimenti Frutta Fragole, pesche, banane… Verdure Broccoli, peperoni, pomodori… Legumi Lenticchie, fave, fagioli bianchi e rossi… Cereali integrali Bulgur, avena, grano saraceno… Il piatto tipo di un pugile si compone quindi di micronutrienti e macronutrienti secondo questa proporzione: - ½ di frutta e verdura, - ¼ di carboidrati o legumi, - ¼ di proteine. ## Quali sono gli alimenti da favorire e quelli da evitare nella dieta del pugile? Gli alimenti da favorire quando si segue la dieta del pugile sono: - I **carboidrati complessi** (pasta, riso e pane integrali) - Le **proteine magre** (tacchino, pollo, uova o tofu) - I **carboidrati semplici** (la frutta) - I **grassi polinsaturi** (le noci e le fonti di omega 3 come i pesci grassi). Gli alimenti da evitare quando si segue la dieta del pugile sono i seguenti: - Gli **zuccheri saturi** (bevande zuccherate e dolciumi) - La **caffeina**, che aumenta la frequenza cardiaca e la pressione arteriosa; - **L’alcol**, che disidrata tutto il corpo; - **I grassi saturi** (salumi e alcuni formaggi). ## Un’idratazione ottimale: l’amica dei pugili in forma Il corpo umano è composto per il 60% da acqua, è quindi necessario mantenerlo idratato durante tutta la giornata. Ma è ancora più importante durante e dopo lo sforzo della boxe (che si tratti di un allenamento o di un combattimento), che implica una sudorazione intensa e quindi una perdita di acqua e lipidi. Ecco alcuni dei numerosi ruoli dell’idratazione nel corpo: - **Funzionamento del cervello** (composto per l’85% da acqua). - **Lubrificazione della cartilagine** ossea (evitando lesioni). - Facilitazione della **coordinazione motoria** (necessaria durante allenamenti e combattimenti di boxe). - Regolazione della **temperatura corporea**. - **Eliminazione delle scorie** dal corpo. - **Incremento dell’energia** durante lo sforzo. ## Quando mangiare quando si è pugili? In base agli orari di allenamento, è preferibile adattare i pasti. Per esempio, i 3 pasti quotidiani negli orari tradizionali (8, 12 e 19) non corrispondono alla grande maggioranza dei programmi dei pugili. Per un allenamento serale alle 18, si prenderà **un piccolo pasto prima dell’allenamento** e **un pasto più sostanzioso dopo**. **Il pasto serale abituale non è sempre una buona idea** dato che non viene eliminato, poiché si va a dormire subito dopo. Per mantenere un metabolismo alto (e quindi un rapporto spese energetiche > apporto calorico), è meglio **mangiare nei momenti in cui si spende di più** durante la giornata e **mangiare più frequentemente** per evitare attacchi di fame e pasti troppo pesanti (si mangia di più quando si aveva molta fame in precedenza). Inoltre, è preferibile mettere in discussione il ritmo tradizionale dei pasti per preferire una **giornata scandita da piccoli spuntini** che corrispondono maggiormente ai bisogni energetici del pugile. Per adattare perfettamente il contenuto dei vostri pasti e i vostri orari di spuntino ai vostri allenamenti, vi suggeriamo di **rivolgervi a un professionista della dietetica**, che sarà in grado di creare un programma su misura. ## La dieta del pugile è adatta a tutti i tipi di pugili? I grandi precetti della dieta del pugile si adattano a tutti i praticanti di boxe. Tuttavia, le sue proporzioni e la sua applicazione più o meno precisa **dipendono in realtà dal livello del pugile**, dal suo profilo e dalla frequenza degli allenamenti. Un atleta di alto livello e un praticante amatoriale o per hobby non hanno **gli stessi bisogni energetici**. Per esempio, le categorie di peso tra i pugili sono efficienti per le competizioni, ma intervengono poco o per nulla nella pratica di chi si limita all’allenamento e all’apprendimento. Allo stesso modo, una persona che pratica la boxe una volta alla settimana si spende meno di un pugile professionista che si allena ogni giorno: quindi, gli apporti raccomandati saranno probabilmente troppo ricchi per chi non elimina altrettanto. **La corporatura e il metabolismo** della persona sono anche elementi importanti da considerare. Un pugile dei pesi massimi non adotterà la stessa dieta di un peso gallo. Allo stesso modo, a seconda del **profilo del pugile** e delle sue **abitudini di combattimento**, il suo allenamento probabilmente varierà. Per esempio, quando si abbina l’allenamento di boxe all’allenamento di corsa per ottimizzare le proprie forze e competenze, bisogna anche tenere conto di questa attività sportiva supplementare per perfezionare il programma alimentare dell’atleta. È quindi preferibile affidare il settore alimentazione a un **professionista della salute dedicato** che analizzerà non solo le vostre abitudini alimentari, la vostra corporatura e il vostro metabolismo, ma anche le vostre attività sportive nella loro totalità e le vostre abitudini come pugile. 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