La dieta del boxeador
Como todos los tipos de deportistas, los boxeadores tienen una necesidad nutritiva y energética específica para su práctica. ¿Qué es la dieta del boxeador? ¿En qué grandes principios se basa? ¿Cuáles son sus especificidades? ¿Qué alimentos se deben privilegiar y cuáles evitar? ¿Es esta dieta fácil de implementar y mantener a largo plazo? ¿Cuándo se debe comer cuando se es boxeador? Y finalmente, ¿a qué tipos de boxeadores está adaptada esta dieta?
¿Qué es la dieta del boxeador y en qué conceptos se basa?
La dieta del boxeador tiene como objetivo aumentar la masa muscular del boxeador y reducir significativamente su masa grasa para convertirlo en un combatiente ligero y musculoso. Por ello, se basa en dos grandes principios:
- el déficit calórico, para que el boxeador pierda su masa grasa,
- el aporte rico en proteínas para reconstruir y desarrollar la masa muscular.
¿Cuáles son las especificidades de la dieta del boxeador?
La dieta del boxeador debe incluir una proporción razonable de carbohidratos: suficiente para permitirle tener energía durante sus entrenamientos y lo suficientemente baja para mantener su déficit calórico. El aporte de proteínas debe ser considerable para favorecer la ganancia de masa muscular.
A diferencia de una dieta hipocalórica, la dieta del boxeador apuesta por el enriquecimiento de la masa muscular e incluye ¼ de carbohidratos por comida para permitir al deportista mantener el ritmo y disfrutar de una gran energía durante sus entrenamientos.
A diferencia de la dieta deportiva general, la dieta del boxeador se centra en el aporte de proteínas, especialmente en carnes o huevos, para consolidar y desarrollar al máximo la masa muscular.
¿De qué alimentos se compone la dieta del boxeador?
La dieta del boxeador se compone de macronutrientes y micronutrientes.
Los macronutrientes
Los macronutrientes aportan calorías y energía al cuerpo. Aquí hay una tabla de los principales macronutrientes asociados a la dieta del boxeador:
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Macronutriente |
Alimentos |
|---|---|
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Proteínas |
Carnes, pescados y legumbres |
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Carbohidratos |
Pasta, arroz, cereales y pan. |
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Lípidos |
Aceites, pescados grasos y nueces.
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Los micronutrientes
Los micronutrientes permiten que el cuerpo funcione de manera óptima: regulan el metabolismo, los órganos y las hormonas, entre otros.
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Micronutriente |
Alimentos |
|---|---|
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Frutas |
Fresas, duraznos, plátanos… |
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Vegetales |
Brócoli, pimientos, tomates… |
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Legumbres |
Lentejas, habas, frijoles blancos y rojos… |
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Cereales integrales |
Bulgur, avena, alforfón…
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El plato típico de un boxeador se compone entonces de micronutrientes y macronutrientes en esta proporción:
- ½ de frutas y verduras,
- ¼ de carbohidratos o legumbres,
- ¼ de proteínas.
¿Cuáles son los alimentos a favorecer y los alimentos a evitar en la dieta del boxeador?
Los alimentos a favorecer cuando se sigue la dieta del boxeador son:
- Los carbohidratos complejos (pasta, arroz y pan integral)
- Las proteínas magras (pavo, pollo, huevos o tofu)
- Los carbohidratos simples (las frutas)
- Los lípidos poliinsaturados (nueces y fuentes de omega 3 como los pescados grasos).
Los alimentos a evitar cuando se sigue la dieta del boxeador son los siguientes:
- Los azúcares saturados (bebidas azucaradas y golosinas)
- La cafeína, que aumenta la frecuencia cardíaca y la presión arterial;
- El alcohol, que deshidrata todo el cuerpo;
- Las grasas saturadas (embutidos y algunos quesos).
Una hidratación óptima: la aliada de los boxeadores en plena forma
El cuerpo humano está compuesto en un 60% por agua, por lo que es necesario mantenerlo hidratado durante todo el día. Pero esto es aún más importante durante y después del esfuerzo en boxeo (ya sea entrenamiento o combate), que implican una sudoración intensa y por tanto una pérdida de agua y lípidos. Aquí algunos de los muchos roles de la hidratación en el cuerpo:
- Funcionamiento del cerebro (compuesto en un 85% por agua).
- Lubricación del cartílago óseo (evitando lesiones).
- Facilitación de la coordinación motora (necesaria durante entrenamientos y combates de boxeo).
- Regulación de la temperatura corporal.
- Eliminación de desechos del cuerpo.
- Impulso de energía durante el esfuerzo.
¿Cuándo comer cuando se es boxeador?
Según los horarios de entrenamiento, es preferible adaptar las comidas. Por ejemplo, las 3 comidas diarias en horarios tradicionales (8h, 12h y 19h) no corresponden a la gran mayoría de los horarios de los boxeadores. Para un entrenamiento nocturno a las 18h, se tomará una pequeña comida antes del entrenamiento y una comida más consistente después.
La cena habitual no siempre es una buena idea ya que no se elimina, dado que se va a dormir después. Para mantener un metabolismo alto (y por tanto una relación gasto energético > aporte calórico), es mejor comer en los momentos en que se gasta más energía durante el día y comer con más frecuencia para evitar ataques de hambre y comidas demasiado pesadas (se come más cuando se tenía mucha hambre previamente).
Por ello, es preferible cuestionar el ritmo tradicional de las comidas para preferir un día salpicado de pequeñas meriendas que correspondan mejor a las necesidades energéticas del boxeador.
Para adaptar perfectamente el contenido de tus comidas y tus horarios de merienda a tus entrenamientos, te sugerimos acudir a un profesional de la dietética, que podrá crear un programa a medida.
¿La dieta del boxeador está adaptada a todos los tipos de boxeadores?
Los grandes preceptos de la dieta del boxeador son adecuados para todos los practicantes de boxeo. Sin embargo, sus proporciones y su aplicación más o menos precisa dependen en realidad del nivel del boxeador, su perfil y su frecuencia de entrenamiento.
Un competidor de alto nivel y un practicante amateur o recreativo no tienen las mismas necesidades energéticas. Por ejemplo, las categorías de peso entre los boxeadores son eficientes para las competiciones, pero intervienen poco o nada en la práctica de quienes se conforman con el entrenamiento y el aprendizaje. Asimismo, una persona que practica boxeo una vez por semana gasta menos energía que un boxeador profesional que entrena cada día: por tanto, los aportes recomendados probablemente serán demasiado altos para alguien que no quema tanto.
La complexión y el metabolismo de la persona también son elementos importantes a tener en cuenta. Un boxeador peso pesado no adoptará la misma dieta que uno peso gallo.
Asimismo, según el perfil del boxeador y sus hábitos de combate, su entrenamiento probablemente será diferente. Por ejemplo, cuando se combina el entrenamiento de boxeo con el entrenamiento de carrera a pie para optimizar fuerzas y habilidades, también hay que tener en cuenta esta actividad deportiva adicional para perfeccionar el programa alimenticio del deportista.
Por tanto, es preferible confiar el aspecto alimenticio a un profesional de la salud dedicado que detallará no solo tus hábitos alimenticios, tu complexión y metabolismo, sino también tus actividades deportivas en su totalidad así como tus hábitos como boxeador.
